골다공증에 좋은 음식은 칼슘이 풍부하게 함유된 음식입니다. 멸치, 견과류, 브로콜리 등 칼슘이 많이 들어있고 염증 완화에 탁월한 식품이 좋습니다. 골다공증에 좋은 음식과 왜 골다공증에 좋은지 알아보겠습니다.
골다공증이란
골다공증이란 단단해야 할 뼈가 약해져서 마치 스티로폼처럼 구멍이 숭숭 뚫린 상태가 되어 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 말합니다. 뼈의 강도가 약해지는 골다공증은 뼈의 미세 구조가 손상되면서 발생하는데, 이는 마치 건물의 철근이 약해지는 것과 같아서 작은 충격에도 골절 위험이 높아집니다.
나이가 들면서 뼈의 재생 속도보다 뼈의 손실 속도가 빨라져 골밀도가 감소하고 골다공증 발생 위험이 증가하는 것은 사실입니다. 하지만 골다공증은 단순히 노화에 의해서만 생기는 것이 아니라, 젊은 층에서도 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증은 과도한 체중 감소, 음주, 흡연, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 영양 불균형 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다.
특히 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소하면서 뼈의 흡수는 빨라지고 생성은 느려져 골밀도가 낮아지기 때문에 골다공증에 더욱 취약해집니다. 이로 인해 뼈가 스펀지처럼 약해져 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.
골다공증으로 인한 골절은 주로 척추, 손목, 고관절(엉덩이뼈) 등에서 발생하며, 심각한 경우에는 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있습니다.
따라서 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하고, 규칙적인 운동을 통해 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다. 스트레칭, 수영, 가벼운 산책 등은 뼈에 무리 없는 운동이며, 근력 강화 운동은 뼈를 더욱 튼튼하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 - 칼슘보충하기
칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로, 뼈를 구성하는 주요 성분이며 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 멸치, 미역, 다시마와 같은 해조류, 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹색 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
한국 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 700mg이지만, 뼈 건강이 약해지기 시작하는 50세 이상 성인이나 골다공증 위험이 높은 경우에는 800~1,500mg까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
하지만 칼슘 섭취 시 주의해야 할 점은 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아지면 혈관 석회화, 신장 결석 등의 문제가 발생할 수 있다는 것입니다. 따라서 하루 칼슘 섭취량은 2,500mg을 넘지 않도록 주의해야 하며, 칼슘 보충제를 복용할 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 시너지 효과를 내는 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되기도 하지만, 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 버섯 등에 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있으며, 하루 권장 섭취량은 800IU입니다.
다음은 골다공증에 좋은 13가지 음식입니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 1 - 홍화씨
홍화는 예로부터 씨앗에서 식물성 기름을 얻거나 꽃에서 붉은색 염료를 채취하기 위해 재배되어 온 식물입니다. 우리나라 전통 혼례에서 신부의 얼굴에 붉은색 연지를 바르는 풍습이 있는데, 이 연지의 원료가 바로 홍화 꽃에서 추출한 염료입니다.
홍화씨는 뼈 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 뼈와 관절 건강에 좋은 유기백금 성분도 함유되어 있습니다. 유기백금은 뼈의 재생을 촉진하고 염증을 완화시키는 효과가 있어 골다공증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 특히 홍화씨에 함유된 리놀레산은 뼈의 성장을 돕고 골밀도를 증가시키는 효과가 있으며, 골절 발생 시 뼈의 재생을 촉진하여 빠른 회복을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 2 - 견과류
호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이며, 마그네슘은 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 관여합니다.
특히 아몬드에는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질 등 뼈 건강에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 아몬드에 함유된 불포화지방산과 비타민 E는 뇌 건강에도 도움을 주어 인지 기능 저하 및 치매 예방에도 효과가 있습니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋으며, 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 3 - 우유
우유는 칼슘, 탄수화물, 단백질은 물론이고 비타민, 미네랄 등 무려 114가지의 다양한 영양소를 함유한 완전식품으로 알려져 있습니다. 특히 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 풍부하게 들어있을 뿐만 아니라, 칼슘 흡수를 돕는 유당, 단백질, 비타민 D까지 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과적입니다.
우유는 성장기 어린이의 뼈 성장과 발달에 도움을 줄 뿐만 아니라, 중장년층의 골다공증 예방과 노년층의 뼈 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다. 꾸준히 우유를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 4 - 계란
계란, 특히 노른자에는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 형성을 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 제대로 이루어지지 않아 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아질 뿐만 아니라, 구루병, 뼈 연화증 등의 질환에도 취약해질 수 있습니다. 국내 연구 결과에 따르면 소아 골절의 주요 원인 중 하나가 바로 비타민 D 결핍이라고 합니다.
성인에게 필요한 비타민 D의 양은 400~800IU 정도이며, 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되기도 하지만, 실내 활동이 많거나 자외선 차단제를 사용하는 경우에는 햇빛만으로 충분한 양을 얻기 어려울 수 있습니다.
따라서 비타민 D가 풍부한 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 필요합니다. 계란은 비타민 D를 쉽게 섭취할 수 있는 식품 중 하나이며, 계란 한 개에는 약 40IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 5 - 두부
콩을 원료로 만든 두부는 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘, 인 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 함유하고 있어 골다공증 예방에 좋은 음식입니다.
특히 두부에 함유된 이소플라본은 콩에 들어있는 식물성 에스트로겐으로, 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈의 손실을 막아 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이소플라본은 폐경기 여성의 골다공증 예방에 효과적이며, 뼈 건강 유지에도 도움이 됩니다. 또한 두부는 소화가 잘 되고 칼로리가 낮아 부담 없이 섭취할 수 있는 식품입니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 6- 등푸른생선
고등어, 꽁치, 정어리, 참치 등과 같은 등푸른 생선은 뼈 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과적입니다.
등푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 뼈의 형성을 촉진하고 뼈 손실을 예방하는 효과가 있으며, 염증을 감소시켜 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
국내 연구에 따르면 불포화지방산을 꾸준히 섭취한 50대 이상 여성의 경우 골다공증 발병률이 약 20% 감소하는 것으로 나타났습니다.
등푸른 생선은 뼈 건강뿐만 아니라 혈관 건강에도 도움이 되는 DHA, EPA 등의 영양소도 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 유익한 식품입니다. 일주일에 2~3회 정도 등푸른 생선을 섭취하면 골다공증 예방과 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 7- 양상추
양상추는 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 C와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 뼈 형성에 필요한 콜라겐 합성을 돕고, 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분입니다. 특히 양상추는 칼슘 함량이 높아 성장기 어린이의 뼈 발달과 여성, 노년층의 골다공증 예방에 효과적입니다.
양상추를 우유와 함께 섭취하면 우유에 함유된 단백질과 유당이 칼슘 흡수율을 높여주기 때문에 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다. 양상추는 샐러드나 쌈 채소 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 건강에도 좋습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 8 - 표고버섯
표고버섯은 햇볕에 말리면 비타민 D 함량이 증가하는 특징을 가지고 있어 골다공증 예방에 탁월한 효과를 발휘합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다. 표고버섯에는 비타민 D뿐만 아니라 뼈 건강에 도움을 주는 에르고스테롤이라는 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 에르고스테롤은 햇볕에 노출되면 비타민 D로 전환되어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다.
표고버섯은 뼈 건강 외에도 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 또한 면역력을 증진시키고 항암 효과까지 있는 것으로 알려져 있어 건강에 매우 유익한 식품입니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 9 - 브로콜리
녹색 채소에는 칼슘을 비롯해 뼈 건강에 도움이 되는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 비타민, 요오드 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부하지만, 시금치에 함유된 옥살산이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 브로콜리가 뼈 건강에 더 유익한 선택입니다.
브로콜리는 시금치보다 칼슘 함량이 4배나 높고, 비타민 C와 K도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 돕고, 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 흡착되도록 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에는 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진하는 효능도 있어 골다공증 예방에 효과적입니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 10 - 검은콩
검은콩은 식물성 단백질과 칼슘이 풍부하여 골다공증 환자에게 매우 유익한 식품입니다. 검은콩에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높이는 데 도움을 주며, 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 뼈의 칼슘 손실을 예방하고 골다공증 발생 위험을 낮춰줍니다.
또한 검은콩에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 더욱 효과적입니다. 검은콩은 밥에 넣어 먹거나 콩자반, 두부, 콩국수 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 11 - 해조류
미역, 다시마와 같은 해조류는 칼슘 함량이 매우 높아 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 미역은 시금치보다 25배, 우유보다 10배나 많은 칼슘을 함유하고 있으며, 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 단백질, 비타민, 요오드 등의 영양소도 풍부합니다.
다시마는 미역보다 칼슘 함량이 더 높고, 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘과 비타민 K도 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 더욱 효과적입니다. 다시마는 칼로리가 낮고 각종 미네랄이 풍부하여 건강에도 매우 좋은 식품입니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 12 - 당근
당근에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 당근 100g에는 약 40mg의 칼슘이 들어있어 감자의 3배, 토마토와 바나나의 6배에 달하는 양입니다. 또한 당근에는 항산화 작용을 하는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
당근에 함유된 안토시아닌 성분은 활성산소를 억제하고 체내 염증을 줄여주는 효과가 있어 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 됩니다.
▶ 골다공증에 좋은 음식 13 - 양파
양파는 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있지만, 뼈 건강에도 매우 유익한 식품입니다. 양파에는 칼슘을 비롯해 비타민, 아미노산, 항산화제 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방 및 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
양파의 퀘르세틴 성분은 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 억제하고 뼈 형성을 촉진하는 효과가 있어 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 양파의 알리신 성분은 염증을 완화시켜 관절염 예방에도 도움이 됩니다.