나이가 들수록 '잘 먹는 것'이 중요해지는 이유는 여러 가지가 있습니다. 노화가 시작되면 소화기관의 기능이 저하되어 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 능력이 떨어지기 때문입니다. 타액 분비가 줄어들면 음식물을 잘게 부수고 소화시키는 과정이 원활하지 않게 되고, 위장의 운동 기능도 약해져 소화 속도가 느려집니다.
또한 장의 흡수 능력도 감소하여 음식물을 통해 섭취한 영양소가 체내로 제대로 흡수되지 못하고 배출될 가능성이 높아집니다. 이러한 변화는 영양소 결핍과 불균형을 초래하여 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 나이가 들수록 자신의 건강 상태와 식습관을 고려하여 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 필요한 경우에는 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
특히 50대 60대 중장년층은 신체 기능 유지와 건강 증진을 위해 다음과 같은 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
◆ 중장년층에 효과적인 영양제 ◆
1. 오메가3
오메가3는 혈관 건강에 도움을 주는 필수 지방산으로, 혈중 중성지질 수치를 낮춰 혈액순환을 개선하고 혈전 생성을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 혈관 내 염증을 감소시켜 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 오메가3는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
오메가3는 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 뇌 세포의 구성 성분인 EPA와 DHA는 뇌 기능을 활성화하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 기억력과 집중력 향상, 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
오메가3 영양제를 선택할 때는 체내 흡수율과 생체 이용률이 높은 rTG형 오메가3를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 오메가3는 주로 어유에서 추출하기 때문에 중금속 함량과 산패도를 확인하는 것이 중요합니다.
2. 복합 항산화제
50대 60대 중장년층은 노화가 진행되면서 활성산소에 의한 세포 손상이 증가하고, 만성 질환 발병 위험도 높아집니다. 따라서 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아주는 항산화제 섭취가 중요합니다.
복합 항산화제는 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등 다양한 항산화 성분을 포함하고 있어 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 항산화제는 세포 노화를 예방하고 면역력을 증진시켜 각종 질병 예방에 도움을 줍니다. 특히 혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성 질환을 앓고 있는 경우에는 항산화제 섭취가 더욱 중요합니다.
복합 항산화제를 선택할 때는 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E와 같이 항산화 효과가 뛰어난 성분이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 피부와 점막 건강에 도움을 주는 베타카로틴이 함유된 제품도 좋습니다.
3. 단백질 보충제
30대 후반부터 근육량과 근력이 점차 감소하기 시작하며, 50대 60대가 되면 근육 감소가 더욱 가속화됩니다. 근육 감소는 기초대사량을 낮춰 체력 저하, 비만, 골다공증 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소입니다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 근육량 유지와 근력 강화에 도움을 주어 건강한 노년 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취는 육류, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 식품을 통해 가능하지만, 식사만으로 충분한 단백질 섭취가 어려운 경우에는 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
단백질 보충제를 선택할 때는 자신의 건강 상태와 운동량 등을 고려하여 적절한 제품을 선택해야 합니다. 유청 단백질, 카제인 단백질, 식물성 단백질 등 다양한 종류의 단백질 보충제가 있으며, 소화 흡수율, 필수 아미노산 함량 등을 고려하여 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 레시틴
레시틴은 콩이나 달걀노른자 등에 풍부하게 함유된 인지질의 일종으로, 세포막의 주요 구성 성분입니다. 레시틴은 혈관, 혈액, 뇌, 피부 등 신체 조직을 구성하는 데 필수적인 영양소이며, 다양한 건강상 이점을 제공합니다.
레시틴은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 분해하고 배출하여 혈액순환을 원활하게 하고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춰 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
또한 레시틴은 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 레시틴의 주요 성분인 포스파티딜콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성에 관여하여 기억력, 학습 능력, 집중력 향상에 도움을 줍니다. 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 외에도 레시틴은 면역력 강화, 소화 기능 개선, 피부 건강 증진 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
5. 칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 다양한 생리 기능에도 관여하는 필수 영양소입니다.
보건복지부의 '2020년 영양섭취기준'에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 전반적으로 부족한 실정이며, 특히 50~64세 여성의 경우 하루 평균 칼슘 섭취량이 권장량에 크게 못 미치는 것으로 나타났습니다.
중년 여성은 폐경 이후 여성호르몬 감소로 인해 골밀도가 급격히 감소하는 골감소증 위험이 높기 때문에 칼슘 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나와 혈액 속 칼슘 농도를 유지하려고 하는데, 이 과정에서 뼈가 약해지고 골다공증 발생 위험이 높아집니다. 또한 혈관 벽이 좁아지고 혈압이 상승하여 고혈압, 심혈관 질환 위험도 증가할 수 있습니다.
칼슘은 우유, 두부, 멸치, 해조류 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있지만, 식사만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우 칼슘 영양제를 보충하는 것이 좋습니다. 칼슘 영양제는 흡수율과 생체 이용률을 고려하여 선택해야 하며, 비타민 D와 함께 섭취하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
◇ 어떤 영양제를? ◇
1. 고혈압 약 먹으면 어떤 영양제를?
고혈압 약을 복용하면 마그네슘과 비타민 D가 소변으로 배출되어 체내 마그네슘과 비타민 D 농도가 낮아질 수 있습니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서 고혈압 약을 복용하는 경우 마그네슘과 비타민 D 영양제를 꾸준히 복용하여 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.
2. 당뇨병 약 먹으면 어떤 영양제를?
당뇨병 약을 복용하면 비타민 B군, 코엔자임 Q10, 마그네슘 등의 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 비타민 B군은 탄수화물 대사와 에너지 생성에 관여하며, 코엔자임 Q10은 세포 에너지 생성과 항산화 작용에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 혈당 조절과 인슐린 작용에 관여합니다. 따라서 당뇨병 약을 복용하는 경우 이러한 영양소를 보충해 주는 것이 좋습니다.
3. 콜레스테롤 약 먹으면 어떤 영양제를?
콜레스테롤 약을 복용하면 체내 코엔자임 Q10 생성이 감소할 수 있습니다. 코엔자임 Q10은 세포 에너지 생성에 필수적인 영양소이며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하는 효과도 있습니다.
따라서 콜레스테롤 약을 복용하는 경우 코엔자임 Q10 영양제를 꾸준히 복용하여 부족한 코엔자임 Q10을 보충하는 것이 좋습니다.